Den Anfang verpasst? Hier geht es zu Teil I. Und hier zu Teil III.
Von steifen Ohren und Oberlippen
Die deutsche Generation, die zwischen den Weltkriegen geboren ist, hat von den eigenen Eltern sehr früh gelernt, die Ohren „steif zu halten“, während englische Zeitgenossen die Oberlippen-versteifung intensiv üben mussten („stiff upper lip“). Ist dies denn das Resilienz-Geheimnis einer durchaus zähen Generation? Mithilfe von Krieg, Hungersnot und Auswanderung? Da muss man Ohren und Oberlippe ganz schön hart trainieren, nicht wahr?
Auch wenn das aktuelle Weltgeschehen (noch) nicht ganz mithalten kann, muten zeitgenössische Entwicklungen leider ähnlich verhängnisvoll an. Und wir sind im Vergleich zu vorangegangenen Generationen nicht sonderlich gut gewappnet, wenn es darum geht, Konflikte, Armut und Temperaturschwankungen zu überstehen. Steife Ohren und Oberlippen können nicht gereicht haben… oder?
„Finde heraus, wo deine stärksten Wurzeln liegen, und verlange nicht nach anderen Welten.“
Henry David Thoreau
Falls Sie schon die Gelegenheit hatten, Oma oder Opa zu ihren Erlebnissen intensiver zu befragen, konnten Sie bestimmt ein paar empirisch geprüfte Elemente sammeln, die zu dieser beeindruckenden Widerstandsfähigkeit vermutlich beigetragen haben: von harter Gartenarbeit zu Kaltduschen, von Fasten bis Einmachen, von Flicken bis Sparen – ohne Feste und Zusammenhalt zu vergessen! Auf einige dieser Elemente werden wir zurückkommen, aber erst kommt eine noch seltsam klingende Ermunterung…
Auch Sie sind stark!
Die Großeltern waren zwar zäh, aber so unbedarft sind wir auch nicht. Wir haben gerade mindestens eine große Krise (fast) überwunden. Auch wenn es mangels zeitlichen Abstands und vergleichbarer Erlebnisse schwierig ist, Corona als Stressor genau einzustufen, deuten erste Forschungsergebnisse auf das Ausmaß eines Traumas hin. Über vielfältige körperliche Symptome hinaus, hat die Krise bei vielen Menschen aufgrund von kontrovers ergriffenen Maßnahmen auch Angstzustände, Depression und sogar posttraumatische Stressbelastung (PTSB) ausgelöst (s.z.B. Bridgland & al., 2021). Konkret bedeutet dies, dass Corona als Auslöser von Vulnerabilität betrachtet werden kann, dennoch – aus einer längerfristigen Perspektive – vielleicht auch als Anreiz zur Resilienz (s. z.B. Spurio; 2021).
Wie Sie diese Krise sowie mögliche weitere überstehen werden, hängt – wie in Folge 1 unserer Chronik beschrieben – vom Zusammenspiel verschiedener Faktoren ab. Auf die externen Auslöser haben Sie wahrscheinlich wenig Einfluss, auf die internen Faktoren haben Sie dagegen wesentlich mehr Einfluss als Sie denken.
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Resilienz - Szene 2
Die Unsichtbare
Lara kommt schon wieder zu spät und verschwitzt an.
Der penetrante Blick der Tischnachbarin landet auf ihrer Schulter und auf einmal merkt Lara das Erbrochene auf ihre Bluse. Der kleine Benno ist bestimmt wieder der Täter… Und sie dachte, sie sähe ganz ordentlich aus, als sie die Wohnung verließ. Plötzlich scheinen alle Blicke sich auf Sie zu richten.
Niemand weiß es: Lara hat bereits einen halben Tag Schufterei hinter sich, wenn sie in der Werkstatt ankommt. Nach der Frühschicht im Altersheim weckt sie den Mann und die drei Kinder auf, und bereitet die blassen Pausenbrote vor, tagtäglich. Lara ist müde, hundemüde. Sie muss aber durchhalten.
Wer springt sonst für sie ein?
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Berauschte Affen und leckende Mäusemütter
In seinem spannenden TED-Beitrag von 2016, beschreibt der Epigenetiker, Moshe Szyf, wie Genetik und Epigenetik unsere Schicksale unterschiedlich prägen. Einerseits erben wir unsere DNA von unseren Vorfahren. Das heißt, dass eine Vielzahl an sichtbaren Eigenschaften (sogenannte Phänotypen) dadurch festgelegt werden: Wir „erben“ wortwörtlich die blauen Augen der norwegischen Großmutter oder eine Gensequenz, die uns für eine bestimmte Krankheit anfällig macht. In dem Fall haben wir recht wenig Spielraum, da diese Genkodierung die „Hardware“ unserer Körper und Konstitutionen erschafft.
Aus Szyfs Perspektive sind wir allerdings den Genen unserer Ahnen nicht machtlos ausgeliefert. Tatsächlich befindet sich um unsere DNA eine Art epigenetisches Schaltersystem bzw. eine biochemische „Software“, die die sogenannte Expression oder die Stummschaltung gewisser Gene steuert. Ob und wie diese Software aktiviert wird, hängt von unserer persönlichen Interaktion mit der Umwelt ab. Und hier haben wir eine Handhabung! Klingt bekannt? Ja, genau, es erinnert an unsere Analyse der Resilienz in Folge 1, weil die Epigenetik eine zentrale Rolle in ihrer Entstehung spielt. Laut Szyf:
„Die DNA ist nicht nur eine Abfolge von Buchstaben; sie ist nicht nur ein Drehbuch. Die DNA ist ein dynamischer Film. Unsere Erfahrungen werden in diesen Film geschrieben, der interaktiv ist. Es ist, als ob Sie mit der DNA und Ihrer Fernbedienung einen Film über Ihr Leben sehen würden. Sie können einen Schauspieler entfernen und einen anderen hinzufügen. Trotz des deterministischen Charakters der Genetik haben Sie also die Kontrolle darüber, wie Ihre Gene aussehen. Und das ist eine enorm optimistische Botschaft für die Möglichkeit, einigen tödlichen Krankheiten wie Krebs und psychischer Gesundheit mit einem neuen Ansatz zu begegnen, indem wir sie als Fehlanpassung betrachten. Und wenn wir epigenetisch eingreifen können, [können wir] den Film umkehren, indem wir einen Akteur entfernen und eine neue Erzählung aufstellen.“
Die Experimente, die Szyf beschreibt, sind mehrheitlich auf die Frühkonditionierung von Tieren fokussiert, da ähnliche Experimente mit Menschen unethisch wären. Dennoch können wir von „intensiv leckenden“ Mäusemüttern lernen, die durch Zuneigung selbst Adoptivkindern für ein erfülltes Leben optimal vorbereiten, nicht zu schweigen von kokainabhängigen Affen, die nach epigenetischer Intervention langfristig nüchtern werden. Trotz schlechtem Start ins Leben gelingt positive Anpassung bei erwachsenen Menschen und Tieren immer wieder – auch ohne medizinische Behandlung. Epigenetisch gesehen, sind unser Lebensstil und unsere Umwelt tatsächlich ausschlaggebend für die Erhaltung von Gesundheit, Jugendlichkeit und… Resilienz.
Resilienz einimpfen? Die etwas andere Impfkampagne...
In früheren Artikeln zum epigenetischen Alter (z.B. hier oder hier) haben wir bereits betont, dass man die eigene Lebensführung überprüfen soll, wenn man sein biologisches Alter positiv beeinflussen möchte. Und wir haben auf Aspekte wie gesunde Ernährung, ausreichende Bewegung, erholsamen Schlaf sowie Stressreduzierung immer wieder hingewiesen. Sicher stellen diese Zutaten eine vernünftige Grundlage für ein gesundes Leben dar. Aber reichen sie, um Resilienz für stürmische Zeiten einzuüben?
Einen Blick zurück zur Geschichte der Großeltern oder der Mitbürger, die ihre ursprüngliche Heimat unfreiwillig verlassen mussten, sollte reichen, um dies zu bezweifeln. Im Vergleich sind wir noch wortwörtlich „Warmduscher“ – auch wenn vielleicht nicht mehr lange… Nun, soll es denn heißen, dass wir uns ab sofort in die Lebensumstände unserer Vorfahren zurückprojizieren sollten? Die Stadtwohnung verlassen, ein einfaches Leben auf der Hütte anstreben, mit ein paar Ziegen, Hühnern und Wasser aus dem Bach – wie in den 1970ern?
Für manch bereits Abgehärtete ist es womöglich ein praktikabler Schritt, aber für die meisten eher eine Zumutung. Die neueste Wissenschaft lässt aber ahnen, dass es einen Mittelweg geben könnte: die sogenannte Stressimpfung – aus dem Englischsprachigen „stress inoculation“, um Resilienz gezielt zu fördern. Hier werden allerdings keine Spritzen eingesetzt, sondern lediglich moderate Stressoren, um die allgemeine Leistung und emotionale Stabilität der tierischen Probanden auf Dauer zu steigern. Bisher konnten Forscher aus den schon erwähnten ethischen Gründen nur am Tiermodell experimentieren, aber die Ergebnisse weisen auf vielversprechende Perspektiven.
Eins der Forscherteams betont allerdings Wichtiges zu der Stressdosierung: „Trotz seiner negativen Konnotation hat Stress einen adaptiven Wert, da er die Homöostase fördert. Die Exposition gegenüber stressigen Ereignissen, die nicht verheerend sind, aber dennoch eine ausreichende Herausforderung darstellen, um emotionale Regungen und kognitive Verarbeitung auszulösen, kann die erfolgreiche Bewältigung nachfolgender Stressoren fördern. So führt anhaltender unvorhersehbarer und unkontrollierbarer Stress zu langfristigen neurologischen Beeinträchtigungen, während mäßig stressige und kontrollierbare Ereignisse die Wirksamkeit der Regulierung künftiger Stressreaktionen zu erhöhen scheinen.“ (s. Ashokan & al.; 2016). Maßhalten ist also wichtig! Ein anschauliches Beispiel bei Ratten ist eine Schwimmübung: In dem Fall darf das Wasser zwar etwas kälter als sonst ausfallen, aber nicht zu kalt (oder zu warm), da die Leistung der Tiere entsprechend sinkt. Ähnlich verhält es sich, wenn etwa Affen von Ihren Müttern kurz, aber regelmäßig getrennt werden. Anfangs zeichnet sich wohl Stressverhalten wie Hyperaktivität ab, aber die „Absolventen“ dieser Experimente können später eine bessere kognitive, motivationale und sozioemotionale Anpassungsfähigkeit beweisen als die gleichaltrige Kontrollgruppe (s. u.a. Ayash & al. 2020).
Die Schwierigkeit, diese Erkenntnisse auf Menschen zu beziehen, besteht allerdings schon bei den Tieren, da verschiedene Tierarten auf ähnliche Reize sehr unterschiedlich reagieren können. Auch erweist es sich als ziemlichherausfordernd, die Reize so zu kalibrieren, dass sie mittelfristig Positives statt Traumatisches bewirken. Dennoch wird Stressimpfung in der Verhaltenstherapie schon längst erfolgreich eingesetzt, um Individuen bei der Bewältigung von Phobien oder traumatischen Erlebnissen zu unterstützen (Stressimpfungstraining nach Meichenbaum; s. THC Editorial Team, 2022)
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Ich ging in die Wälder, denn ich wollte wohlüberlegt leben und nur den wesentlichsten Dingen des Lebens gegenüberstehen. Ich wollte versuchen, ob ich nicht seine Weisheiten empfangen könnte, damit ich nicht in der Todesstunde innewürde, dass ich gar nicht gelebt hatte. Nichts anderes als das Leben wollte ich leben. Das Leben ist so kostbar. Wenn es irgend möglich war, wollte ich nicht verzichten. Intensiv leben wollte ich, das Mark des Lebens in mich aufsaugen. Hart und spartanisch wollte ich leben, um alles auszurotten, was nicht Leben war, einen breiten Schwaden zu schlagen dicht über dem Boden. In die Enge wollte ich das Leben treiben und es auf die einfachste Formel bringen. Erwies es sich als wertlos, gut, dann wollte ich seine ganze unverminderte Nichtigkeit erfahren und der Welt kundtun. War es aber herrlich, so wollte ich das aus eigener Anschauung kennenlernen und bei meinem nächsten Ausflug einen wahrheitsgetreuen Bericht geben.
Henry David Thoreau, Walden, 1854
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Individuelle Resilienz in Eigenregie
Wie verfahren wir aber, wenn es „nur“ darum geht, resilienter im Alltag zu werden, vielmehr Resilienz für stürmische Zeiten zu kultivieren? Kann ich das auch ohne therapeutische Unterstützung schaffen? Und wenn ja, was sind die besten „Impfstrategien“?
Ein Blick in die Selbsthilfe-Ecke bietet eine Fülle an Bücher und Artikel mit Tipps zur Resilienz-Steigerung sowie zahlreiche Seminare, die erhöhte Widerstandsfähigkeit versprechen: von der kontroversen „Wim Hof Methode“, die etwa Eisbaden und Schneelaufen empfiehlt, zu mannigfaltigen schamanisch anmutenden Ritualen, die Abhärtung im Wald übers Wochenende versprechen. Auch wenn diese Angebote für manche Menschen gewinnbringend sein mögen, bleiben die wissenschaftlichen Beweise uneindeutig bei zugleich hohen Risiken, wenn Anbieter und Teilnehmer sich überschätzen.
Da Resilienz so individuell geprägt ist, bietet es sich also an, sie so persönlich und empirisch wie möglich zu fördern – sprich kleine Schritte, die eine Selbstbeobachtung und ein Selbsteinfühlen ermöglichen, nachdem mögliche medizinische Kontraindikationen aus dem Weg geräumt wurden. Statt radikale Experimente mit etwa Dauerfasten, Extremsport oder -kälte durchzuziehen, kann man sich mit altbewährten Strategien langsam herantasten. Statt etwa Eisbaden, probiert man vielleicht erst das Kaltduschen der Großeltern oder, noch schonender, das kneippsche Wechselduschen. Hier fängt man kleinflächig an und sieht, wie Gliedmaßen, Atem und zuletzt Organe reagieren und man hört auf, bevor das Organismus überfordert wird. Es häufen sich positive Signale – wenn nicht immer stark belastbare Beweise – dass etwa Kälte- oder Wärme-Exposition, ausgedehnte Sporteinheiten oder (Intervall-)Fasten positive Effekte auf Metabolismus allgemein und Immunität haben (s. z.B. Buijze & al., 2016; van Marken Lichtenbelt & al 2022; Silverman & al., 2014; Neumann & al.,2022 und Mark Mattson, 2022, YouTube Interview).
Wenn man aber in Studien zur Resilienzförderung länger stöbert, merkt man schnell, dass körperliche Resilienz untrennbar von ihrem seelischen Pendant ist (z.B. Belcher & al., 2020 und Childs & al., 2014 sowie unsere Folge 1). Konkret bedeutet es, dass die Vorteile des Fastens oder der Kälte das System Mensch immer in seiner Ganzheit treffen. Je weiter diese ganzheitliche biopsycho-soziale Resilienzforschung schreitet, desto deutlicher wird diese enge Verbindung vermutlich werden. Einblicke in den schon länger untersuchten Variablen der seelischen Resilienz bekommen Sie gleich in Folge 3 unserer Chronik, auch wenn die Grenzen zwischen körperlicher und seelischer Resilienz immer wieder verschwimmen.
Hier geht es weiter:
Teil 3 – Beseelt durch die Krise: Balance-Strategien für ungewisse Zeiten
Falls Sie die anderen Teile verpasst hätten, geht es hier zurück zur Ankündigung, und hier zum Teil 1.
Quellen
Victoria M. E. Bridgland, Ella K. Moeck, Deanne M. Green, Taylor L. Swain, Diane M. Nayda, Lucy A. Matson, Nadine P. Hutchison, Melanie K. T. Takarangi. „Why the COVID-19 pandemic is a traumatic stressor”. PLOS ONE, January 11, 2021. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0240146
Online: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0240146
Maria Grazia Spurio, The role of epigenetics in post-covid adaptation,
Hematology & Medical Oncology, Volume 6: 1-3, 11 June, 2021, https://doi.org/10.15761/hmo.1000228
Online: https://www.oatext.com/the-role-of-epigenetics-in-post-covid-adaptation.php#Article
Ashokan A, Sivasubramanian M, Mitra R. Seeding, Stress Resilience through Inoculation. Neural Plasticity, Volume 2016, 5 January 2016, http://dx.doi.org/10.1155/2016/4928081
Online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736400/
Ayash, S., Schmitt, U., Lyons, D.M. et al. Stress inoculation in mice induces global resilience. Translational Psychiatry 10, 200 (2020). https://doi.org/10.1038/s41398-020-00889-0
https://www.nature.com/articles/s41398-020-00889-0#citeas
THC Editorial Team, “Stress Inoculation Training: What It Is, How It Works, and Benefits”, The Human Condition, February 3, 2022
Online: https://thehumancondition.com/stress-inoculation-training-sit/
Kneipp Bund, „Die Wechseldusche“,
Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016 Sep 15;11(9). doi: 10.1371/journal.pone.0161749.
Online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
van Marken Lichtenbelt, W., Pallubinsky, H., & Kramer, R. . (2022). Learning communities, installation sector, energy transition, professional development. CLIMA 2022 Conference. Online: https://doi.org/10.34641/clima.2022.232
Online: file:///C:/Users/gwenb/Downloads/1712_Creating+health+and+resilience+by+a+dynamic+indoor.pdf
Silverman MN, Deuster PA. 2014 Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus, Volume 4, Issue 5: 20140040. http://dx.doi.org/10.1098/rsfs.2014.0
Online: https://royalsocietypublishing.org/doi/epdf/10.1098/rsfs.2014.0040
Neumann, R.J., Ahrens, K.F., Kollmann, B. et al. The impact of physical fitness on resilience to modern life stress and the mediating role of general self-efficacy. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci 272, 679–692 (2022). https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9
Online: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00406-021-01338-9.pdf?pdf=button%20sticky
Belcher, B. R., Zink, J., Azad, A., Campbell, C. E., Chakravartti, S. P., & Herting, M. M. (2020). The roles of physical activity, exercise, and fitness in promoting resilience during adolescence: Effects on mental well-being and brain development. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 6(2),225-237.
https://doi.org/10.1016/j.bpsc.2020.08.005
Online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33067166/
Childs, E., & de Wit, H. (2014). Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in Physiology, 5, 1-7. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161
Online: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2014.00161/full
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